A medida que avanza el día cada vez estamos más faltos de energía y nos cuesta concentrarnos. También la energía disponible varía depende como nos hayamos levantado ese día. Incluso aunque nos encontremos bien, para dar el máximo no viene mal una ayuda. Aquí van unos consejos que nos pueden ayudar a aumentar nuestra energía.

Muévete: haz ejercicios desde tu mesa, desde estirar las piernas y brazos, a pequeños ejercicios de fuerza. Puedes partir de estos ejercicios para hacer en el avión. Si estás en casa y conoces más ejercicios (abdominales, etc) también te pueden servir. Hacer ejercicios te obliga a concentrarte en lo que haces, fuerza la circulación del oxígeno y te hace sentir más despierto al reactivar los músculos.

Respira hondo: al respirar a pleno pulmón tomamos más oxígeno, y eso aumenta el rendimiento de nuestro cerebro. Si trabajas con un ordenador, mejorará tu respiración si tienes una postura correcta al sentarte: al tener el tronco en posición vertical y la cabeza en una posición sin forzar facilitamos la respiración y, por tanto, el aporte de oxígeno.

Prueba algo nuevo: un factor importante para la energía es la motivación. Si te pones a trabajar en algo nuevo que te guste la misma curiosidad y motivación tirarán de ti para que te concentres y rindas más. No es sólo un estado de ánimo, nuestro cerebro realmente segrega dopamina, que le sirve de recompensa y motivación.

Haz pequeñas comidas: hacer comidas grandes tiene dos peligros: las comidas copiosas requieren más esfuerzo de digestión y nos provocan sueño; también, al poco rato de haber comido, consumimos los azúcares que nos dan la energía. Por otro lado, si haces más comidas y más pequeñas la glucosa se repartirá a lo largo del día, eso también produce un efecto motivador sobre el organismo.

Haz algo que te anime: como el ejercicio, hacer algo que nos anime pone a nuestro organismo en marcha para trabajar. Pon música animada y que te guste, y baila con ella. Las actividades que nos gustan liberan endorfinas, como cuando hacemos deporte, y eso nos hará sentir bien y con ganas de hacer cosas.

Bebe líquidos: nuestro cuerpo y en concreto el cerebro rinde más si se mantiene hidratado. Beber agua ayudará a mantener los niveles de hidratación correctos. No esperes a tener sed para beber, porque cuando eso pasa hace rato que nos falta agua. Evita las bebidas con calorías (refrescos con gas), y si tomas café no concentres su consumo durante la mañana.

Obsesiónate menos: aquí hemos hablado de la ‘mente como agua‘, o ‘la zona’ como algunos lo llaman. Todo lo que tienes en la cabeza que no tenga que ver con lo que estás haciendo (incluso algunas que sí tienen que ver) lo único que hace es entorpecerte y distraerte. Relájate, apunta en un papel lo que te inquieta, relájate y ponte de nuevo con el trabajo. Cuando acabes la tarea podrás volver a lo que has apuntado y podrás dedicarle el tiempo que se merece.

Sal fuera: levántate y sal de casa o de la oficina. Cambiar de aires (tanto de entorno como literalmente de aire más oxigenado) te vendrá bien para romper con lo que estabas haciendo. La luz solar hace que nuestro cuerpo reaccione positivamente y nos sintamos con más energía. Entre ambas cosas, volverás a tu trabajo parcialmente renovado.

Fotografía: Blenheim horse trials 1 por Thowra_uk

Tengo el placer de presentaros Compartiendo proyecto. El nombre de la página dice mucho de su contenido. Es un proyecto que hemos iniciado Alex Bergonzini, Lluis Lázaro y yo. Los tres queríamos, cada uno por su cuenta, empezar el mismo proyecto, y nos pareció que sería interesante que cada uno explicara de qué forma lo llevaba a cabo.

La idea se materializó en Compartiendo proyecto. Actualmente hay en marcha un proyecto compartido, báscula, y un segundo proyecto en desarrollo. La intención es que cualquiera se una al blog y explique cómo es su forma de gestionar el proyecto. También esperamos que el compromiso con los compañeros virtuales sea una herramienta de motivación. Estáis invitados a participar desde ahora mismo.

Hace unos días, Oriol Rius publicó esto en su blog. Vale la pena que llegue a cuanta más gente mejor, así que lo he traducido, adaptado algún párrafo, y republicado.

Estos días he estado releyendo “El poder del Pleno Compromiso“. Hay una parte del libro que pedía que hiciera una lista de las personas que más admiro y por qué. Pues bien, me quedé muy y muy pensativo y no fui capaz de encontrar a nadie. A pesar de eso, he seguido pensando en el tema y finalmente he de decir que admiro a Rafa Nadal.

(…) Pero si me fijo en sus virtudes es cuando llego a la conclusión de que le admiro:

1. Mentalidad de hierro: desde hace aproximadamente dos años juego muy regularmente a tenis e incluso voy a clases. Por tanto, sé perfectamente que es un deporte que cuanto tienes el marcador en contra la confianza en ti mismo baja en picado, y seguir confiando en tus capacidades para ajustar pelotas a las líneas no es nada fácil.
   Por tanto, bajo mi punto de vista diría que Nadal es un buenísimo jugador de tenis. Quizá Federer tiene mejor técnica, pero el físico y la psicología son tan importantes como la técnica en este deporte. Por no hablar de que siempre que veo jugar a Nadal noto que mejora fruto del esfuerzo.
2. Espíritu ganador: solo cuando tu mentalidad es de hierro y tienes las ideas muy claras eres capaz de luchar por lo que quieres. En este caso hablamos de querer victorias. De hecho, la vida no deja de ser una serie de sprints en los que has de dar el máximo de ti mismo en cada uno de ellos, para conseguir aquella meta que siempre has de ponerte en el horizonte, y que se refuerza con tus principios.
   Como siempre las metas han de ser algo basado en los principios de uno mismo, no cosas materiales o basadas en necesidades artificiales. He de discrepar con todos aquellos que se plantean la vida como una maratón. Para mí sólo pueden acabar ganando, consiguiendo lo que se proponen, los que saben oscilar entre periodos de estrés (cuando damos el máximo de nosotros mismos) y de recuperación.
3. Serenidad y saber estar: puede que a muchos os parezca una cualidad extraña, pero para mí hay cosas que son importantes. Hay casos en los que creo que es necesario mostrar educación y formas. Quizá por eso me gusta tanto el tenis, porque después de luchar a muerte con tu adversario le das la mano y reconoces su esfuerzo.
   Si a todo esto sumamos como Nadal se dirige a sus adversarios después de ganar un torneo, creo que es un ejercicio de respeto y saber estar que dice mucho de él como persona. Finalmente decir también que no es fácil estar sereno y mantener el espíritu ganador cuando llevas 5 horas de partido. Para conseguir eso hace alta una preparación física y una mentalidad excepcionales.
4. Los rituales: a menudo la gente comenta que Rafa es un maniático porque está obsesionado con dejar las botellas de agua de una determinada forma, siempre hace los mismos movimientos antes de sacar, etc. Pues bien, puede que a eso se le pueda llamar manías, pero yo le llamo rituales. Es importante establecer tus propios rituales para las tareas que haces en la vida y no abandonarlos nunca, y menos cuando las cosas van mal.
   Para conseguir eso hace falta también muchísima paciencia, otra vez mentalidad de hierro. Pero no abandonar estos rituales es lo que te mantiene sereno y seguro en ti mismo, ya que para ti lo que precede a ese momento no influye en lo que ha de pasar a partir de ahora; estableces un punto y a parte para empezar a luchar desde cero otra vez.
   Cuando estos rituales también se establecen en  los periodos de recuperación, no solo en los de estrés, te convierten en una persona altamente competitiva y serena.
5. La pasión por lo que hace: sólo si amas lo que haces eres capaz de cumplir los cuatro puntos anteriores. Por tanto, llegar a ser número 1 con lo que te gusta y te motiva creo que solo es fruto de la pasión y el amor que alguien siente por lo que hace. Obviamente hacen falta más ingredientes, pero éste es el más importante.
   Como siempre, lo más difícil no es llegar sino mantenerse. En el caso de Nadal diría que el único enemigo que puede llegar a ganarle es su propio físico (como seguidor suyo no puede esconder mi preocupación por sus rodillas).
   He de decir que su forma de expresas la pasión cuando está jugando un partido, exteriorizando y viviendo al máximo todas las sensaciones que le produce el desafío, denotan una fuente de pasión brutal. Por suerte, los rituales de recuperación permiten que su mente se mantenga serena y revitalizada entre esfuerzo y esfuerzo.

Estas son algunas de las virtudes importantes de la gente que admiro y, por tanto, la gente a la que me gustaría parecerme.

Oriol, algún día a nos llegará el turno a más de uno escribir un artículo así con tu fotografía arriba

Foto: Rafael Nadal – Practice court por mandj98

Actual is not normal, por kevindooley

Siempre estamos intentando mejorar, adquirir nuevos hábitos, cambiar la forma en que hacemos las cosas para ser más productivos… Pero, ¿como sabemos si realmente sirve de algo?

Vengo del mundo de la informática. Ahí cuando se hace un nuevo programa, hay que asegurarse de que funciona bien, si no lo hace se corrigen. Una vez funcionan las pruebas individuales, se hacen pruebas ‘de estrés’, es decir, se simula un funcionamiento intensivo del programa. y ahí se detectan problemas que un programa pueda tener cuando ha de manejar muchos datos o soportar muchas peticiones de usuarios. Si no se cumplen los requisitos se tienen que hacer mejoras.

¿Cómo se decide en informática si se cumplen los requisitos, o si han servido las mejoras? La respuesta a ambas preguntas es la misma:

La medición de resultados

Si no medimos lo que estamos haciendo, no podemos controlar una evolución o un fracaso de los métodos. Lo que debemos hacer es buscar cómo valorar o puntuar las actividades en las que queremos mejorar.

Por ejemplo, queremos mejorar el tiempo real que dedicamos a trabajar durante la jornada laboral. Para ello, podemos usar un sistema de control del tiempo como RescueTime. Este analiza cada segundo qué aplicacion estamos usando y nos da un registro de cuánto tiempo hemos dedicado a cada tipo de aplicación: ocio, comunicaciones, desarrollo, contabilidad… Podemos compararnos con otros usuarios de RescueTime o comparar nuestro comportamiento con el que hemos tenido un tiempo atrás.

Si lo que queremos es adelgazar o mantenernos en forma, podemos llevar un registro en una libreta de los programas de ejercicios, calorías que quemamos, y peso que tenemos. Yo he empezado a usar Gyminee, web que me permite hacer todo esto, también con gráficas comparativas, redes sociales, etc.

La medición de lo que haces no sólo es imprescindible para saber si estás consiguiendo tus objetivos. Medir tu progreso te permite ver que tu esfuerzo se traduce en resultados, y es un elemento motivador impagable.

Actualización: he coincidido con Marketing Positivo en publicar el mismo día un artículo sobre el mismo tema, casualidades de la vida.

Pongamos que nos hemos marcado unos objetivos a medio o largo plazo. Al principio es perfecto, estamos motivados y cumplimos con nuestro granito de arena día a día para avanzar hacia los objetivos. Pero llega un momento en el que la fuerza de voluntad se agota, y tenemos que recurrir a otros trucos.

Siempre se aconseja anunciar nuestros objetivos a nuestros conocidos. Eso crea un compromiso con ellos que nos obliga a seguir adelante. Pero aún se puede ir un poco más allá: competir con alguien por conseguir los objetivos.

Busca una persona cercana (un familiar, un compañero de trabajo…) y dile que cada semana competiréis a ver quién consigue mejores resultados. Buscad una forma de medir vuestro éxito (por ejemplo, si ambos queréis perder peso, podéis medirlo en kilogramos). Poned también sobre la mesa un premio o recompensa, e id a por ello.

Yo llevo cerca de un año usando este método con una amiga. Nuestros objetivos son distintos, así que decidimos usar Joe’s Goals. Ahí cada uno pone sus objetivos, poniéndonos de acuerdo en el esfuerzo de cada tarea para que los puntos de ambos queden equilibrados. Al principio de la siguiente semana, comparamos nuestra evolución y el que pierde invita a desayunar al otro un día de esa semana (de paso, nos ponemos al día con nuestros respectivos blogs y otros temas de productividad).

Este método tiene varias ventajas:

• Crea un compromiso: como hemos dicho, siempre se dice que hay que explicar tus objetivos a otras personas cuando sólo dependen de ti, para crear un compromiso.
• Provoca presión contínua: si estás en contacto con esa persona a lo largo de la semana, es probable que comparéis como os está yendo, lo cuál te motivará (¡sobretodo si te han adelantado!). En nuestro caso, ya ni siquiera hablamos de cuanto trabajo hemos hecho sino de cuantos puntos hemos ganado.
• Socializa: esta competencia sana (por supuesto, es el objetivo; una competencia dura nos llevaría por un camino que no queremos) crea cierta complicidad que mejora la relación social.

A parte de Joe’s Goals, hay otras herramientas como 43 Things para llevar el progreso. En este caso, se trata de una red social y nos puede servir también para buscar competidores anónimos, si no tenemos suficiente confianza con nadie de nuestro entorno para hacer esto.

El gimnasio, reclamar una factura… Entre nuestras tareas, siempre hay algunas que no las queremos hacer. Pensarás, para un gurú de la gestión de tareas es algo muy sencillo; según ellos, teniéndolo en la lista de tareas es suficiente para leerlo y hacerlo, pero para el resto de nosotros es muy goloso dejarlo para otro día.

Y sí, es difícil. Pero quizá echando mano de estos consejos pueda serte algo más sencillo:

1. Haz que sea la primera tarea de la mañana: ya sabemos que la mañana es un buen momento para las cosas importantes. Sino, alargaremos las tareas previas para no llegar nunca a las difíciles, y al final es muy fácil dejarse llevar y pensar ‘no importa, lo dejamos para mañana’. Que sea la primera tarea te dará menos posibilidades para ‘escaparte’.
2. Si es algo que debas hacer varias veces a la semana, hazlo a diario: como en la adquisición de los hábitos, es más sencillo hacer una tarea cada día que sólo algunos días. La tendencia será a hacer un día la tarea, el siguiente no hacerla porque no toca, el siguiente tampoco porque querremos descansar…
3. Busca a alguien que te acompañe: las penas compartidas se llevan mejor. Compartir la tarea con alguien es un elemento de motivación, así el día que uno esté un poco más perezoso, tendrá a la otra persona que le empujará. También nos motivará la competencia por ver quién consigue mejores objetivos.
4. Prepáralo todo: sacar todas las herramientas sobre un banco de trabajo y verlas ordenadas de mayor a menor te llevará a empezar con más ganas esa mesa que querías hacer; comprar una botella de agua nueva y un pulsómetro para el gimnasio hará que tengas ganas de ir sólo por usarlos. Si has de salir a correr, el sólo hecho de ponerte la ropa de deporte hace que te metas en el papel de corredor, y te deja sólo a un paso de la puerta, y de empezar la tarea.
5. Comprométe a hacerlo: díselo a otra persona, así adquieres un compromiso con tal de no decepcionar. Apunta en algún sitio cuándo quieres conseguir el objetivo, y tenlo bien presente.
6. Recuerda la satisfacción: completar una tarea que tanto nos cuesta siempre nos aporta más energía y motivación que otro tipo de tareas. Piensa en cómo te vas a sentir cuando la acabes.

Editado: Fotografía de Gironweb.

Seguro que tienes al menos un ‘gran proyecto’ en tu lista de futuros proyectos. Estas ideas requieren tiempo, no sólo para realizarlas, sino porque son proyectos creativos y se han de tomar decisiones, desarrollar la idea hasta que tengamos algo con lo que trabajar… Esperamos al momento en el que tengamos un tiempo libre largo para dedicarnos a ello. Pero, siendo realistas, costará mucho tener ese tiempo libre.

Para tirarlo adelante, debemos cambiar el enfoque con el que vamos a afrontar el proyecto. En lugar de trabajar directamente en los detalles de las  tareas, iremos depurando paso a paso los objetivos del proyecto.

Un método para ir entrando en los detalles es la triangulación creativa, que nos permite atacar la idea desde distintos ángulos. Consiste en tomar decisiones acerca de la parte creativa del proyecto, y poder llegar antes al momento en el que podemos empezar a trabajar sobre él.

1. Prepara tu sitio de trabajo para evitar distracciones: apaga el móvil, desconecta tu programa de mensajería instantánea, etc.
2. Prepara tres tarjetas o papeles de notas
3. Ponteuna alarma para dentro de 5 minutos
4. Toma 3 decisiones acerca de tu proyecto

Te llevará menos de 5 minutos, pero la alarma te ayudará a mantener la concentración.

¿Qué tipo de elecciones? De cualquier tipo, desde el color del pelo de un personaje, si lo que quieres hacer es escribir un libro, hasta la tonalidad en la que va a estar la obra, si es una composición musical. Por ejemplo, si quieres hacer un mural de grandes dimensiones, la primera vez puedes tomar las siguientes decisiones:

• lienzo:  1 metro de alto por 2 de ancho
• 10 atletas practicando distintos deportes
• sentido del movimiento de izaquierda a derecha

Eso es todo. Con esto ya tienes más información y estás más cerca de encontrar tu objetivo creativo.
El siguiente día puedes triangular de cero, obteniendo 3 nuevos datos, o expandir una tarjeta con tres nuevas ideas en la misma dirección. En el ejemplo anterior, al siguiente día puedes decidir que las disciplinas en las que juegan cada uno de los atletas, que la ambientación será la de las Olimpiadas clásicas, y que cuatro de ellos los dibujarás a pecho descubierto.

Aunque esto parezca una forma lenta de avanzar, tiene la ventaja que, pasada la fase de triangulación, habremos tomado una serie de decisiones creativas. Así, es posible empezar el proyecto como si se tratara de un proyecto “no creativo”, sin esperar a tener ese tiempo extra para arrancar.

La triangulación trata de separar nuestra parte creativa, tomando las decisiones de alto nivel de una sola vez sin ahogarnos, y después conectar todos los puntos creativos dispersos. Esto hace el camino mucho más sencillo.

Visto en LifeClever.

En ViviendoSanos publican las conclusiones de un estudio reciente en EEUU. Según estos resultados, nuestros cerebros se sienten más estimulados ante una recompensa justa que ante una recompensa que no lo sea, aunque ambas sean idénticas:

En el estudio, los sujetos se les preguntó si se aceptaban o rechazaban a otra persona por la oferta de dividir el dinero de una manera particular, si ni ellos ni la persona que realiza la oferta no recibirían nada. Algunas de las ofertas eran justas, como recibir $ 5 de un máximo de $ 10 o $ 12, mientras que otras son injustas, como la recepción de $ 5 de un máximo de $ 23.

“En ambos casos, se les ofreció la misma cantidad de dinero, pero en un caso, es justo y en el otro caso no lo es,” dijo Tabibnia.

[...] cuando se aceptaban estas ofertas desleales, la mayor parte del área de recompensa en el cerebro no se activan, los regiones del cerebro se activan sólo para la oferta justa.

Es decir, una misma recompensa, si no se considera justa, no activa las áreas del cerebro de la gratificación (aquellas que se activan al ver una persona bella o comer alimentos sabrosos).

Saber esto quizá se pueda aplicar a las áreas de la motivación. En el momento de plantearnos nuestro objetivo, deberíamos valorar si el esfuerzo y la recompensa son justos; si lo percibimos así podremos entonces ayudarnos del sentimiento positivo que esto provoca cuando tengamos un momento bajo de motivación.

Fuente: Un trato justo, es una recompensa para nuestro cerebro, similar al dinero o el chocolate (vía barrapunto).

Recientes investigaciones han descubierto tres factores que nos pueden ayudar a mejorar nuestra fuerza de voluntad: los alimentos que tomamos, la evocación de recuerdos y el ejercicio del mismo auto-control.

La fuerza de voluntad se alimenta de glucosa

Un estudio reciente indica que el ejercicio del auto-control hace descender el nivel de glucosa en la sangre. También se vio que los que habían practicado el auto-control les era más difícil concentrarse en una segunda prueba. Esto demostraría que la fuerza de voluntad es un recurso limitado.
Se comprobó si recuperar la glucosa también restauraba la capacidad de auto-control: los que tomaron limonada azucarada (restaura la glucosa rápidamente) se auto-controlaron mejor que los que tomaron bebidas endulzadas artificialmente (que no tienen efecto sobre la glucosa).

¿Cómo combinar las bebidas azucaradas o snacks, para obtener glucosa, y el seguir una dieta? Parece que aquí entran los beneficios de las dietas con pequeñas comidas repartidas a lo largo del día, que nos proporcionarían energías de forma más constante que saltándonos comidas.

Evocar recuerdos positivos

Según otros estudios el auto-control se estimula al evocar recuerdos positivos intensos de las cosas que valoramos en la vida: los fallos en el auto-control son debilidades “en el momento”, y nos distraen de los objetivos a largo plazo; los recuerdos nos ayudan a mantener presentes los objetivos a largo plazo.

Ejercicio del auto-control

También podemos ejercitar la fuerza de voluntad con pequeños hábitos (como cepillarse los dientes o cambiar la postura al sentarse), que nos ayudan a aprender a controlarnos y poder adquirir compromisos cada vez más grandes.

Fuente: How to Boost Your Willpower.

Pocos días u horas antes de año nuevo nos ponemos a pensar en qué queremos mejorar el próximo año. Si no has hecho una lista de buenos propósitos, hemos recopilado una lista de ellos. Todos los que te proponemos se consiguen a través de hábitos.

Los más populares, sacados de páginas como Joe’s Goals o 43 Things, en las que se listan los objetivos más ansiados:

• Pierde peso. Es el objetivo más codiciado, y después de las fiestas navideñas seguramente el más necesario.
• Haz más ejercicio. En competencia con el anterior…
• Sé feliz. En este caso, es más un objetivo que un hábito.
• Bebe más agua.
• Ahorra dinero.
• Haz más amigos.
• Aprende una habilidad, como por ejemplo un idioma o un hobby. Adopta el hábito de estudiar.
• Lee más.
• Medita.
• Escribe en tu diario. Te ayudará a ver qué objetivos te marcabas y cómo has progresado.
• Come más sano.
• Ve a la cama a una hora razonable.
• Practica un instrumento musical cada día.

En el trabajo

• Llama a un contacto distinto cada día.
• Haz 25 llamadas de venta cada día. Aplicando este sistema se han creado grandes negocios.
• Escribe un diario. Su importancia en el trabajo es tambień la de dejar constancia de lo que se dijo en qué momento.
• Sé más eficiente con el e-mail. Sé más breve escribiendo, contesta sólo a lo que debas, y no permitas que te interrumpa continuamente.

En tu vida

• Conoce a alguien nuevo cada día.
• Organízate, mantén toda tu información ordenada.
  
• Sal cada tarde. Ve cada tarde a un sitio distinto y haz algo divertido.
• Levántate temprano.
• Escribe en tu diario.
• Escribe una entrada en el blog cada día.
• Lee durante una hora sobre un tema que te interese.
• Aprende una nueva palabra cada día.
• Haz un largo paseo a diario.
• Intenta superar un miedo.

Los siguientes se recomiendan junto con la prueba de los 30 días:

• Deja de ver la televisión. Graba tus programas favoritos para verlos al final del periodo de prueba.
• Déjalos foros on-line, sobretodo si te estás convirtiendo en un adicto
• Dúchate / aféitate a diario (sabemos que lo haces, pásaselo a alguien que no lo haga)
• Pasa 30 minutos limpiando y organizando tu casa u oficina
• Pon algo nuevo a la venta en eBay cada día. Deshazte de aquello que no necesitas y haz limpieza
• Pide una cita con alguien nuevo cada día. A no ser que te vaya muy mal, conseguirás al menos una cita.
• Si ya tienes pareja, hazle un masaje cada día, o alternad quien los va a hacer.

Si esta colección te sirve de algo, te aconsejo también que escojas aquellas que te vayan a ayudar en tus objetivos a largo plazo.